Opracowała Magdalena Superson, dietetyk

BMI nie dla każdego

Któż z nas chociaż raz nie podstawiał swoich parametrów do wzoru Body Mass Index (waga podzielona przez wzrost do kwadratu, daje określana wartość, wg której liczby między 18-25 oznaczają, ze masz prawidłową masę ciała, powyżej 25 masz nadwagę, a powyżej 30 cierpisz na otyłość).

Pamiętając o tym, że pojęcie nadwaga oznacza nadmierne nagromadzenie się tłuszczu w organizmie, wyliczycie BMI umięśnionego sportowca, który na 180cm wzrostu, przy masie 100kg.

Tak, tak, osobie, która, może mieć bardzo małą ILOŚĆ TŁUSZCZU w organizmie, wg wzoru BMI będzie miała nadwagę. To samo może dotyczyć osób, które mają bardziej gęstą strukturę kości.

Jedynym z bardziej wiarygodnych mierników nadwagi jest procentowy udział tkanki tłuszczowej w organizmie, oraz często...nasze stare ciuchy i samopoczucie.

TOPNIEJĄCY TŁUSZCZ...

Organizm zużywa energię głównie na pracę i ogrzewanie ciała, ten drugi aspekt "wzięty pod lupę" przyczynił się do powstania szerokiej gamy termogeników – preparatów zawierających składniki, które aktywują hormony odpowiedzialne za spalanie tłuszczu. Efekt podobnego działania jakie dają kapsułki będące zwykle mieszanką kofeiny, ekstraktu z zielonej herbaty i tyrozyny (aminokwasu, który pośrednio zwiększa wydzielanie symatotropiny – hormonu rozbijającego tłuszcz) daje wypita na ok. 30min przed treningiem filiżanka mocnej kawy i aspiryna.

SOK CZY NEKTAR?

Sok z kartonu jakim wypełnione są sklepowe półki produkowany jest na bazie koncentratu i wody, nie może być dosładzany przez producenta. Natomiast nektar może zawierać dodatki w postaci aromatów czy cukru.
Dlatego jeżeli dbasz o linie a nie wyobrażasz sobie dnia bez szklanki napoju z kartonika wybieraj SOK, jest wyższej jakości i bez "zbędnych dodatków". A najlepiej dodatkowo rozcieńcz je pół na pół z wodą (tą metodę stosują producenci popularnych ostatnio soków light - robiąc to w domu 1 litr napoju masz gratis).

OTRĘBOWE OSZUSTWO

Jesteś na diecie, idziesz na przyjęcie i wiesz, że nie obejdzie się bez małego dietetycznego grzechu? Przed wyjściem zjedz kubeczek jogurtu naturalnego z dużą ilością otrębów pszennych. Błonnik (z otrębów), białka i tłuszcz (niewielka ilość w jogurcie) to składniki, które wpływają na obniżenie indeksu glikemicznego posiłku. Czyli ciacho zjedzone po takiej mieszance, wolniej podniesie poziom cukru, a co za tym idzie nie wydzieli się nadmierna ilość insuliny, odpowiedzialnej pośrednio za zbyt ciasną garderobę.

NIE TAKA MĄKA STRASZNA...

Biały makaron, pierożki, naleśniki... jakie skojarzenia? Bomba kaloryczna? Bezwartościowe, przetworzone jedzenie? Niekoniecznie... Ważne jak z jakimi produktami je połączysz. Jeżeli zdecydujesz się na knedle z truskawkami, rzeczywiście nie dostarczysz organizmowi nic poza łatwo przyswajalnymi węglowodanami. Ale jeżeli na te same knedle położysz twarożek (z chudego sera i jogurtu), który dostarczy porcje białka, posypiesz otrębami - źródło błonnika, dodasz pokrojone truskawki... hmmm nie dość, że pyszny to pełnowartościowy posiłek zrobił się z tych pozornie bezwartościowych knedli.

Ta sama zasada dotyczy innych produktów mącznych. Jeżeli masz ochotę na makaron, nie przyrządzaj go z samym sosem (i w dodatku z torebki), tylko zjedz z kawałkami grillowanego kurczaka, warzywami i sosem ze zmiksowanych pomidorów. Naleśniki? Proszę bardzo (najlepiej smażone na teflonie) z pastą z sera białego i łososia, z indykiem i warzywami, krewetkami i sosem ziołowo-jogurtowym... Przekonasz się, że naleśnik nie musi oznaczać tylko ociekającego tłuszczem placka z łyżką dżemu.

Spróbuj również zrobić naleśniki, czy pierogi z mąki razowej np. żytniej lub orkiszowej – "przemycisz" bogactwo błonnika i mikroelementów, a twój partner lub dziecko zapewne nie zauważy różnicy.

ZIEMNIAKI POPROSZĘ...

Wyobraź sobie scenę w restauracji, podchodzi kelner, zamawiasz danie i pytasz czy mają odgrzewane ziemniaki. Kelner, zapewniając o dobrej jakości kuchni tłumaczy, że wszystkie dania przygotowywane są na bieżąco, a ziemniaki "prosto z garnka" lądują na twoim talerzu. Ty stwierdzasz, że wolisz odgrzewane i dziękujesz za obiad. I masz racje.

Jeżeli dbasz o linie, a masz ochotę na ziemniaki (np. samodzielnie zrobione frytki z piekarnika, przypieczonego ziemniaka z chrupiącą skórką prosto z ogniska...) zrób je odpowiednio wcześnie i pozwól aby ostygły, następnie ponownie podgrzej (tylko nie myśl o frytkownicy czy patelni z tłuszczem) np. w piekarniku, mikrofali czy grillu. I nie chodzi tu o to, że w między czasie już dawno odechce się Tobie jeść, tylko, że skrobia zawarta w ziemniaku po podgrzaniu, ostudzeniu i ponownym podniesieniu temperatury zamienia się w tzw. skrobię oporną, która nie jest trawiona przez nasze enzymy (stąd czasami to niemiłe uczucie zalegania w żołądku).

JAKIE JAJA...

A właściwie jajecznica... to czy jesz bardziej czy mnie ściętą ma wpływ nie tylko na jej walory smakowe, które oczywiście są kwestią gustu, a o gustach się nie dyskutuje. Bezdyskusyjny jest natomiast fakt, ze lepiej wykorzystasz jej składniki odżywcze, kiedy potrzymasz ją na patelni troszkę dłużej. W surowym białku jaja kurzego znajduje się awidyna – substancja, która wiąże biotynę i uniemożliwia wykorzystanie tej witaminy przez organizm. Niedobory witaminy H objawiają się min. ZNUŻENIEM... (koniecznie zwróć więc uwagę jaką jajecznicę je twoja druga połowa).

ZŁOTO INKÓW I AZTEKÓW...

I bynajmniej nie chodzi o starożytną świątynię, a AMARANTUS. Zboże, które w XXI wieku zdobywa coraz większą popularność, a należy do najstarszych uprawianych roślin świata. SZARŁAT (gdyż tak nazywa się polska odmiana tego zboża) przeżywa swój renesans, ponieważ coraz bardziej zdajemy sobie sprawę jak ważne dla naszego zdrowia to co jemy. A to zboże ma się czym szczycić: duża ilość białka o wysokiej wartości biologicznej (równowaga między aminokwasami siarkowymi i zasadowymi), zdrowe kwasy tłuszczowe (jedno- i wielonienasycone mające pozytywny wpływ na prace serca, obniża poziom złego cholesterolu, usprawnia procesy myślenia, dba o kondycję i wygląd włosów, skóry i paznokci) i przy tym jest prawdziwą BŁONNIKOWĄ BOMBĄ (warto więc wprowadzić to ziarno do diety, aby "podkręcić" przemianę materii i pozbyć się zaparć). To złote zboże ma jeszcze jedną zaletę – nie zawiera glutenu, może być więc składnikiem diety osób chorych na celiakię.

RYBKA LUBI PŁYWAĆ

... w soku cytrynowym i nie tylko z powodu walorów smakowych. Skrapiając rybę (jak również wszelkiego rodzaju mięsa) sokiem z cytryny zwiększasz przyswajalność żelaza z tych posiłków. A to za sprawą witaminy C zawartej w cytrynie. Nie lubisz mieć kwaśniej miny? Zrób sałatkę z kurczakiem i cząstkami pomarańczy lub odkryj nowy smak wątróbki dodając do niej soku z czarnych porzeczek.

WARZYWA NIE BEZ OGRANICZEŃ

Wiele diet sugeruje, że warzywa podczas kuracji odchudzającej możesz jeść bez ograniczeń. Jednak nadmiar kilogramów wiąże się często z dużą objętością żołądka. Aby nie odczuwać natarczywego uczucia głodu, musimy stopniową zmuszać nasz żołądek do kurczenia się. Nie osiągniemy tego efektu jeżeli będziemy się przejadać warzywami (niestety tak większość z nas rozumie pojęcie bez ograniczeń).

Dlatego warzywa powinny być nieodłącznym DODATKIEM ale do posiłku, który dostarczy nam witamin, mikroelementów i pozwoli "dotrwać" do następnego posiłku. Musimy nauczyć organizm pewnego rytmu: posiłek trzy godziny przerwy i kolejny posiłek, pogryzając warzywa pomiędzy daniami wyrabiasz sobie zły nawyk CIĄGŁEGO JEDZENIA. Poza tym nie zapominaj, że tu papryczka, tam pomidor a warzywa też mają kalorie i węglowodany! I wystarczy, że zjesz ok. 100kcal za dużo... a to ponad 5 dodatkowych kilogramów rocznie!